Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures

Rédigé par Noémie Anctil, Kinésiologue M. Sc. physiologiste de l’exercice certifiée ACSM

Il peut être facile de se laisser absorber par notre vie occupée et de négliger notre santé physique. Vous êtes sédentaires et ne savez pas comment améliorer vos habitudes de vie? Vous savez que l’activité physique est une composante essentielle d’un mode de vie sain, mais vous ne savez pas par où commencer? Nous sommes là pour vous aider! Dans cet article, nous vous présentons les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures. Ces lignes directrices vous guideront pour que vous puissiez profiter au maximum de votre journée et améliorer votre santé. Vous apprendrez quels sont les éléments à prioriser pour optimiser vos activités physiques et votre sommeil et réduire vos comportements sédentaires.

Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 h chez les adultes

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures sont un ensemble de recommandations pour répondre à vos besoins quotidiens en matière de mouvement. Des directives différentes existent pour les enfants, les adultes et les personnes âgées. Voici les trois recommandations fondamentales pour les adultes de 18 à 64 ans :

1. Bouger plus

Réaliser des activités physiques aérobies d’intensité modérée à élevée d’une durée cumulative d’au moins 150 minutes par semaine.

• Activité physique aérobie : toute activité physique qui sollicite l’ensemble du corps et qui génère de l’essoufflement, à condition qu’elle soit réalisée à une intensité suffisante.

• Exemples : marche, course à pied, natation, vélo, patin, danse, montée d’escaliers, ski de fond, etc.

• Intensité modérée : intensité de l’activité à laquelle on peut ressentir un essoufflement modéré tout en étant capable de parler, mais pas de chanter ni de siffler durant l’activité.

• Référez-vous à notre billet sur les Recommandations de l’OMS en matière d’activité physique aérobie pour plus de détails.

Réaliser des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Cibler les groupes musculaires importants, autant les jambes que les bras.

• Activité de renforcement musculaire : toute activité physique qui cible un groupe musculaire à la fois et qui vise l’amélioration de l’efficacité musculaire, comme la force et l’endurance musculaire.

• Exemples : exercice de musculation avec le poids du corps ou avec charge (haltère, élastique, appareil musculaire), de gymnastique/callisthénie (poids du corps), de pliométrie (sauts), etc.

• Référez-vous à notre billet sur les Recommandations de l’OMS en matière d’activité physique musculaire  pour plus de détails

Réaliser plusieurs heures d’activités physiques d’intensité légère comprenant des périodes en position debout.

• Exemples : marche lente, cuisiner, entretien ménager, faire l’épicerie, etc.

• Intensité légère : intensité de l’activité à laquelle on ne ressent que peu à pas d’essoufflement tout en étant capable de chanter et de siffler durant l’activité.

2- Bien dormir

Avoir de 7 à 9 heures de sommeil de bonne qualité par nuit et ce de façon constante, avec des heures de coucher et de lever régulières.

3- Être moins sédentaire

Ne pas excéder 8 heures de sédentarité par jour. Cela inclut un maximum de 3 heures de temps de loisir devant un écran.

• Comportement sédentaire : toute activité éveillée qui ne demande aucun effort supplémentaire, que ce soit en position assise, inclinée ou couchée

• Exemples : écouter la télévision, utiliser un ordinateur, jouer à des jeux vidéos, conduire un véhicule, etc.

Interrompre le plus souvent possible les longues périodes en position assise par une phase debout. 

• Exemples : se lever, marcher, bouger sur place, s’étirer, faire une série de d’exercice musculaire, etc.

Avantages de suivre les directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures

Vous savez que l’adoption de saines habitudes de vie apporte de sérieux bénéfices. Remarquez le caractère universel de ces effets favorables sur la santé! Connaissez-vous juste un seul médicament qui apporte autant de bénéfices? Pas nous!

Adopter une pratique régulière d’activité physique permet de réduire votre risque de :

• mortalité

• maladies cardiovasculaires (ex : infarctus, AVC)

• hypertension artérielle

• diabète de type 2

• plusieurs cancers (notamment : côlon, sein, pancréas)

• anxiété

• démence

• dépression

• maladie d’Alzheimer

• obésité

• ostéoporose

• mauvais bilan lipidique (exemple : cholestérol élevé)

• chuter

Et ainsi améliorer votre :

• santé osseuse

• niveau d’énergie

• qualité du sommeil

• humeur

• santé mentale

• qualité de vie

• force musculaire

• tolérance à l’effort

• estime de soi

Intégrer les directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures dans notre vie quotidienne

Nous savons qu’il peut être difficile de modifier un comportement. Voici quelques suggestions de stratégies à adopter pour débuter :

• Trouver une activité qui vous plaît de façon à ce que vous ayez confiance que vous allez apprécier le temps que vous y consacrerez

• Planifier un moment à votre horaire pour l’activité physique de la même façon que vous le feriez pour tout autre rendez-vous

• Procéder par petites étapes, une nouvelle habitude à la fois, afin que le changement vous semble accessible

• Prévoir une alarme pour se lever, s’étirer, marcher et donc faire une pause au travail afin de fractionner chaque période prolongée en position assise

• Utiliser l’application Horloge de votre téléphone cellulaire pour y programmer des rappels afin d’établir une routine de sommeil en se couchant et en se levant à des heures régulières

Besoin d’aide? Faites appel aux services d’un kinésiologue

Il n'est jamais trop tard pour commencer à apporter des changements positifs à notre mode de vie et à prendre des mesures pour être en meilleure santé. Les Recommandations canadiennes pour le mouvement constituent un cadre précieux pour rester actif, dormir suffisamment et réduire les comportements sédentaires. Respecter toutes ces directives peut parfois être exigeant. Rappelez-vous que tout progrès vers l’atteinte de l’une ou l’autre des cibles des directives entraînera des bienfaits pour la santé.

Votre kinésiologue est votre partenaire de choix pour vous guider et vous accompagner afin d’améliorer vos habitudes de vie quotidiennes et en matière d’activité physique. Vous serez épaulés et encouragés dans votre démarche, ce qui favorisera vos succès!

Vous êtes prêts? C’est par ici!

Ross, R., Chaput, J. P., Giangregorio, L. M., Janssen, I., Saunders, T. J., Kho, M. E., ... & Tremblay, M. S. (2020). Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Adults aged 18–64 years and Adults aged 65 years or older: an integration of physical activity, sedentary behaviour, and sleep. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(10), S57-S102.

Retour à l’entraînement post-COVID

Rédigé par Noémie Anctil, Kinésiologue M. Sc. physiologiste de l’exercice certifiée ACSM

Malgré une bonne condition physique et de saines habitudes de vie, personne n’est à l’abri d’être infecté par le virus de la COVID-19 et d’avoir des symptômes et des complications plus ou moins graves. Saviez-vous qu’un retour à l’activité physique trop rapide suivant une infection à la COVID-19 risque d’aggraver les lésions ou les symptômes provoqués par le virus? Il est normal d’être impatients de reprendre vos activités physiques suivant un arrêt causé par l’infection à la COVID-19. Peut-être avez-vous même déjà essayé de reprendre vos activités physiques, sans succès. Dans ce billet, vous découvrirez comment reprendre vos activités physiques de façon sécuritaire si vous étiez actif avant d’être infecté par la COVID-19.

Contre-indications à la reprise des activités physiques

Avant la reprise d’activités physiques suivant la COVID-19, il est nécessaire de consulter un médecin si :

• Vous avez été hospitalisé ou avez nécessité des traitements à l’hôpital

• Vous avez été diagnostiqué avec une maladie cardiaque (ex. : myocardite)

• Vous avez éprouvé des symptômes cardiaques durant la maladie (ex. : douleur thoracique, palpitation cardiaque, essoufflement sévère au moindre effort, syncope/perte de conscience)

• Vous éprouvez des symptômes persistants suivant la maladie (ex. : respiratoires, gastro-intestinaux, rhumatismaux)

Protocole de retour aux activités physiques – quand reprendre

Selon l’évolution standard d’une infection à la COVID-19, une détérioration, signifiant une infection grave, survient généralement une semaine après l’apparition des symptômes. Un consensus d’avis d’experts (Salman et coll., 2021) recommande donc que le retour aux activités physiques n’ait lieu qu’après une période d’une semaine sans symptôme. Ainsi, vous devriez attendre une semaine après la disparition de vos symptômes avant de reprendre vos activités physiques, même si vous n’avez subi aucune complication nécessitant de consulter un médecin.

Et pour les personnes asymptomatiques? Il est également recommandé d’attendre sept jours après le test positif pour les personnes asymptomatiques. Durant ces sept jours, vous devriez être en mesure de réaliser vos activités quotidiennes facilement et de marcher une distance de 500 mètres sur le plat, sans ressentir de fatigue ou d’essoufflement excessif.

Comment progresser les activités physiques

Une fois permise, la reprise des activités physiques devrait être graduelle et la progression en intensité devrait suivre 5 phases. Consacrez au moins sept jours à chaque phase.

Figure 1. Reprise progressive de l’activité physique suggérée après la COVID-19. Adapté de Salman et coll., BMJ, 2021.

Commencez par au moins deux semaines d’activités physiques à intensité légère avant d’intégrer des séances à intensité modérée. Restez à la phase à laquelle vous vous sentez confortable aussi longtemps que nécessaire. En tout temps, faites de l’activité physique uniquement si vous vous sentez rétabli du jour précédent et s’il n’y a aucun retour des symptômes (ex : toux, essoufflement anormal, palpitation cardiaque, fièvre, fatigue anormale, changement d’humeur, douleur thoracique). En cas contraire, vous devez diminuer vos activités physiques afin de laisser le temps aux symptômes de se résorber. Ensuite, vous pouvez recommencer le processus de retour aux activités physiques, en reprenant à la phase précédente. En présence de symptômes sévères ou si vos symptômes s’aggravent, il est recommandé de consulter un médecin. Ne vous découragez pas, bien qu’il soit possible que des symptômes apparaissent durant votre reprise, en adoptant une approche suffisamment progressive et en vous autorisant à faire un pas en arrière lorsque nécessaire, vous augmentez vos chances de réussir votre retour à l’activité physique.

Faire appel aux services d’un kinésiologue

Le retour à vos activités physiques suivant une infection à la COVID-19 peut être une expérience complexe et émotionnelle. En consultant un kinésiologue spécialisé pour vous accompagner dans votre démarche, vous augmentez considérablement vos chances d’adopter une progression adéquate. Votre kinésiologue s’assurera de vous guider vers une reprise sécuritaire et personnalisée de vos activités physiques. En vous entourant d’un kinésiologue, vous serez en mesure de retrouver efficacement votre condition physique pré-COVID, voire même une condition physique supérieure!

Vous êtes prêts? C’est par ici!

Salman, D., Vishnubala, D., Le Feuvre, P., Beaney, T., Korgaonkar, J., Majeed, A., & McGregor, A. H. (2021). Returning to physical activity after COVID-19. BMJ, 372.