Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures
Dans cet article, nous vous présentons les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures. Vous apprendrez quels sont les éléments à prioriser pour optimiser vos activités physiques et votre sommeil ainsi que réduire vos comportements sédentaires.
Rédigé par Noémie Anctil, Kinésiologue M. Sc. physiologiste de l’exercice certifiée ACSM
Il peut être facile de se laisser absorber par notre vie occupée et de négliger notre santé physique. Vous êtes sédentaires et ne savez pas comment améliorer vos habitudes de vie? Vous savez que l’activité physique est une composante essentielle d’un mode de vie sain, mais vous ne savez pas par où commencer? Nous sommes là pour vous aider! Dans cet article, nous vous présentons les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures. Ces lignes directrices vous guideront pour que vous puissiez profiter au maximum de votre journée et améliorer votre santé. Vous apprendrez quels sont les éléments à prioriser pour optimiser vos activités physiques et votre sommeil et réduire vos comportements sédentaires.
Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 h chez les adultes
Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures sont un ensemble de recommandations pour répondre à vos besoins quotidiens en matière de mouvement. Des directives différentes existent pour les enfants, les adultes et les personnes âgées. Voici les trois recommandations fondamentales pour les adultes de 18 à 64 ans :
Bouger plus
Réaliser des activités physiques aérobies d’intensité modérée à élevée d’une durée cumulative d’au moins 150 minutes par semaine.
Activité physique aérobie : toute activité physique qui sollicite l’ensemble du corps et qui génère de l’essoufflement, à condition qu’elle soit réalisée à une intensité suffisante.
Exemples : marche, course à pied, natation, vélo, patin, danse, montée d’escaliers, ski de fond, etc.
Intensité modérée : intensité de l’activité à laquelle on peut ressentir un essoufflement modéré tout en étant capable de parler, mais pas de chanter ni de siffler durant l’activité.
Référez-vous à notre billet sur les Recommandations de l’OMS en matière d’activité physique aérobie pour plus de détails.
Réaliser des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Cibler les groupes musculaires importants, autant les jambes que les bras.
Activité de renforcement musculaire : toute activité physique qui cible un groupe musculaire à la fois et qui vise l’amélioration de l’efficacité musculaire, comme la force et l’endurance musculaire.
Exemples : exercice de musculation avec le poids du corps ou avec charge (haltère, élastique, appareil musculaire), de gymnastique/callisthénie (poids du corps), de pliométrie (sauts), etc.
Référez-vous à notre billet sur les Recommandations de l’OMS en matière d’activité physique musculaire pour plus de détails
Réaliser plusieurs heures d’activités physiques d’intensité légère comprenant des périodes en position debout.
Exemples : marche lente, cuisiner, entretien ménager, faire l’épicerie, etc.
Intensité légère : intensité de l’activité à laquelle on ne ressent que peu à pas d’essoufflement tout en étant capable de chanter et de siffler durant l’activité.
2- Bien dormir
Avoir de 7 à 9 heures de sommeil de bonne qualité par nuit et ce de façon constante, avec des heures de coucher et de lever régulières.
3- Être moins sédentaire
Ne pas excéder 8 heures de sédentarité par jour. Cela inclut un maximum de 3 heures de temps de loisir devant un écran.
Comportement sédentaire : toute activité éveillée qui ne demande aucun effort supplémentaire, que ce soit en position assise, inclinée ou couchée
Exemples : écouter la télévision, utiliser un ordinateur, jouer à des jeux vidéos, conduire un véhicule, etc.
Interrompre le plus souvent possible les longues périodes en position assise par une phase debout.
Exemples : se lever, marcher, bouger sur place, s’étirer, faire une série de d’exercice musculaire, etc.
Avantages de suivre les directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures
Vous savez que l’adoption de saines habitudes de vie apporte de sérieux bénéfices. Remarquez le caractère universel de ces effets favorables sur la santé! Connaissez-vous juste un seul médicament qui apporte autant de bénéfices? Pas nous!
Adopter une pratique régulière d’activité physique permet de réduire votre risque de :
mortalité
maladies cardiovasculaires (ex : infarctus, AVC)
hypertension artérielle
diabète de type 2
plusieurs cancers (notamment : côlon, sein, pancréas)
anxiété
démence
dépression
maladie d’Alzheimer
obésité
ostéoporose
mauvais bilan lipidique (exemple : cholestérol élevé)
chuter
Et ainsi améliorer votre :
santé osseuse
niveau d’énergie
qualité du sommeil
humeur
santé mentale
qualité de vie
force musculaire
tolérance à l’effort
estime de soi
Intégrer les directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures dans notre vie quotidienne
Nous savons qu’il peut être difficile de modifier un comportement. Voici quelques suggestions de stratégies à adopter pour débuter :
Trouver une activité qui vous plaît de façon à ce que vous ayez confiance que vous allez apprécier le temps que vous y consacrerez
Planifier un moment à votre horaire pour l’activité physique de la même façon que vous le feriez pour tout autre rendez-vous
Procéder par petites étapes, une nouvelle habitude à la fois, afin que le changement vous semble accessible
Prévoir une alarme pour se lever, s’étirer, marcher et donc faire une pause au travail afin de fractionner chaque période prolongée en position assise
Utiliser l’application Horloge de votre téléphone cellulaire pour y programmer des rappels afin d’établir une routine de sommeil en se couchant et en se levant à des heures régulières
Besoin d’aide? Faites appel aux services d’un kinésiologue
Il n'est jamais trop tard pour commencer à apporter des changements positifs à notre mode de vie et à prendre des mesures pour être en meilleure santé. Les Recommandations canadiennes pour le mouvement constituent un cadre précieux pour rester actif, dormir suffisamment et réduire les comportements sédentaires. Respecter toutes ces directives peut parfois être exigeant. Rappelez-vous que tout progrès vers l’atteinte de l’une ou l’autre des cibles des directives entraînera des bienfaits pour la santé.
Votre kinésiologue est votre partenaire de choix pour vous guider et vous accompagner afin d’améliorer vos habitudes de vie quotidiennes et en matière d’activité physique. Vous serez épaulés et encouragés dans votre démarche, ce qui favorisera vos succès!
Vous êtes prêts? C’est par ici!